Dumbbell Exercises

We've got nothing against barbells, but dumbbells offer a lot more versatility. You don't need much space, and you can find them anywhere—from the dinkiest hotel fitness center to your uncle's garage. With just a few pairs of weights, this dumbbell-only routine will hit the major muscle groups in your body, and in only 30 minutes a day.

Dumbbell exercises form an integral part of most strength training programs. They can be used to develop the various different elements of strength such as maximal strength, hypertrophy or muscle mass, explosive power and strength endurance.

Free weights such as dumbbells activate smaller stabilizing muscle groups to control the exercise. Resistance machines on the other hand, tend to work muscle groups in very strict planes of movement. The downside of this very strict movement is that while some muscle groups will become significantly stronger, other, smaller muscles are neglected.

The other advantage dumbbell exercises have over machines is that they fit around your body so the movement can be performed correctly. Although resistance machines can be adjusted, such as the seat height for example, the movement pattern is still largely governed by how the machine is built.

Athletes typically favor dumbbell exercises over machines as they can replicate sport-specific movements more accurately. They also know that they will develop a more balanced physique and structure if most of their routine employs free weight exercises.

The dumbbell exercises below have been divided into the major muscle groups of the body. There are literally an unlimited number of routines you can put together with just a handful of these exercises. The first step is to determine an outcome - general fitness, increased muscle mass, strength endurance, improved athletic performance for example. Not only will this dictate which dumbbell exercises you select it will also dictate the weight and number of sets and repetitions you choose:

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Hang Clean and Press

Single-Leg Romanian Deadlift

Single-Arm Dumbbell Snatch

Dumbbell High Pull

Russian Dumbbell Swing

Dumbbell Floor Press

Alternating Dumbbell Bench Press

Dumbbell Front Squat

Bulgarian Split Squat

Dumbbell Pistol Squat

Dumbbell Side Lunge

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Chest Supported Row

Bent-Over Dumbbell Raise

Bent-Over Dumbbell Reverse Flys

Dumbbell Upright Row

Shoulder-to-Shoulder Press

Incline Lateral Raise

Prone Rear Delt Raise

Dumbbell Skull Crushers

Dumbbell Spider Curls

Dumbbell Incline Biceps Curls

Renegade rows

Dumbbell Russian Twist

Dumbbell Overhead Side Bend

Dumbbell Windmills

Dumbbell Wood Chop

All the exercises are illustrated with clear photographs, easy-to-read instructions, giving you a clear understanding of what you are doing with the dumbbell, each exercise target specific muscle groups. This means that the app will be useful as you can work through each exercise.

Chúng tôi đã có gì chống lại barbells, nhưng quả tạ cung cấp rất nhiều linh hoạt hơn. Bạn không cần nhiều không gian, và bạn có thể tìm thấy chúng ở bất cứ đâu, từ các trung tâm thể dục của khách sạn dinkiest đến nhà để xe của chú của bạn. Chỉ với một vài đôi trọng lượng, thường quả tạ chỉ này sẽ nhấn các nhóm cơ chính trong cơ thể của bạn, và chỉ trong 30 phút mỗi ngày.

bài tập tạ là một phần không thể thiếu trong hầu hết các chương trình đào tạo sức mạnh. Chúng có thể được sử dụng để phát triển các yếu tố khác nhau khác nhau của sức mạnh như sức mạnh tối đa, phì đại hoặc khối lượng cơ bắp, sức mạnh bùng nổ và sức mạnh bền bỉ.

trọng lượng miễn phí như quả tạ kích hoạt nhóm cơ ổn định nhỏ hơn để kiểm soát việc thực hiện. Máy kháng Mặt khác, xu hướng làm việc nhóm cơ trong máy bay rất nghiêm ngặt của phong trào. Nhược điểm của phong trào rất nghiêm ngặt này là trong khi một số nhóm cơ sẽ trở nên mạnh hơn đáng kể, khác, cơ bắp nhỏ đang bị bỏ quên.

Các bài tập tạ lợi thế khác có trên máy này là chúng phù hợp với xung quanh cơ thể của bạn để di chuyển có thể được thực hiện một cách chính xác. Mặc dù máy kháng có thể được điều chỉnh, chẳng hạn như chiều cao ghế ví dụ, mô hình phong trào vẫn được chi phối bởi cách máy đang được xây dựng.

Các vận động viên thường ủng hộ các bài tập tạ trên máy như họ có thể tái phong trào thể thao cụ thể chính xác hơn. Họ cũng biết rằng họ sẽ phát triển một vóc dáng và cấu trúc cân bằng hơn nếu hầu hết các thói quen của họ sử dụng các bài tập trọng lượng miễn phí.

Các bài tập tạ dưới đây đã được chia thành các nhóm cơ chính của cơ thể. Có nghĩa là một số lượng không giới hạn các thói quen bạn có thể đặt lại với nhau chỉ với một số ít các bài tập này. Bước đầu tiên là xác định một kết quả - thể dục nói chung, tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh bền bỉ, cải thiện hiệu suất thể thao chẳng hạn. Không chỉ ra lệnh này mà quả tạ tập bạn chọn nó cũng sẽ quyết định trọng lượng và số lượng các tập và lặp lại bạn chọn:

Dumbbell Rumani deadlift

Dumbbell Hằng sạch và Press

Single-Leg Rumani deadlift

Single-Arm Dumbbell Snatch

Pull cao Dumbbell

Dumbbell Swing Nga

Dumbbell Tầng Press

Xen kẽ Dumbbell Bench Press

Dumbbell Front Squat

Bulgaria Chia Squat

Dumbbell Pistol Squat

Dumbbell Lunge Side

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Row ngực hỗ trợ

Bent-Over Dumbbell Raise

Bent-Over Dumbbell Xếp bay vụt

Dumbbell Upright Row

Vai-to-Shoulder Press

Incline Lateral Raise

Dễ bị Rear Delt Raise

Dumbbell Skull nghiền

Dumbbell Curls Spider

Dumbbell Curls Incline Biceps

hàng Renegade

Twist Dumbbell Nga

Dumbbell Overhead Side ở Bend

Dumbbell Cối xay gió

Dumbbell Gỗ Chop

Tất cả các bài tập được minh họa bằng hình ảnh rõ ràng, dễ đọc hướng dẫn, tạo cho bạn một sự hiểu biết rõ ràng về những gì bạn đang làm với những quả tạ, mỗi mục tiêu tập thể dục nhóm cơ cụ thể. Điều này có nghĩa rằng các ứng dụng sẽ là hữu ích khi bạn có thể làm việc thông qua mỗi bài tập.